Dieta para quem está na Academia

Dieta para quem está fazendo Academia e quer ganhar massa muscular

Para quem está fazendo academia e quer ganhar massa muscular, é importante seguir uma dieta balanceada e rica em nutrientes. As proteínas são essenciais para o crescimento e a recuperação dos fungos, por isso devem ser consumidas em quantidades adequadas.

Aqui estão algumas dicas para uma dieta para ganhar massa muscular:

• Concentre-se nas proteínas. Como as proteínas são os blocos de construção dos músculos, por isso é importante consumir uma quantidade adequada delas. A recomendação geral é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

• Escolha fontes de proteína magra. As carnes magras, o frango, o peixe, os ovos, o iogurte e as leguminosas são boas fontes de proteína.

• Não se esqueça dos carboidratos. Os carboidratos fornecem energia para os treinos e para a recuperação muscular. Escolha carboidratos complexos, como arroz integral, batata doce e aveia.

• Adicione gorduras boas à sua dieta. As gorduras boas são essenciais para a saúde geral e também podem ajudar no ganho de massa muscular. Boas fontes de gorduras incluem azeite de oliva, nozes, sementes e peixes gordurosos.

• Beba bastante água. A água é essencial para a saúde geral e também ajuda na recuperação muscular.

Aqui está um exemplo de cardápio para uma dieta para ganhar massa muscular:

Café da manhã:

• Omelete com 2 ovos

• 1 fatia de pão integral

• 1/2 xícara de frutas

Almoço:

• Frango grelhado com arroz integral e legumes

Lanche da tarde:

• Iogurte com frutas

• Nariz

Jantar:

• Bife grelhado com batata doce e salada

Ceia:

• Queijo com frutas

É importante consultar um nutricionista para adaptar a dieta às suas necessidades individuais.

Aqui estão algumas dicas extras para ganhar massa muscular:

• Faça exercícios de força regularmente. Os exercícios de força são essenciais para estimular o crescimento muscular.

• Dê ao seu corpo tempo para descansar. O descanso é essencial para a recuperação muscular.

• Tenha paciência. Ganhar massa muscular leva tempo e esforço.

Seguindo essas dicas, você poderá alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular.

melhores métodos para treinar o abdômen

Aprenda quais são os melhores meios e divisões para se obter um abdômen forte e definido, sonho de todo praticante de musculação.

O abdômen é um conjunto de músculos localizado no centro do corpo, o qual constitui-se de vários outros músculos, tais quais o reto do abdome (principal deles), o oblíquo externo, o oblíquo interno e o músculo transverso do abdome. Além desses, na face posterior, encontramos músculos como o psoas maior, o psoas menor e o quadrado lombar.

Esse conjunto de músculos é importantíssimo ao corpo, tanto em termo funcionais (especialmente), mas também estéticos, cada vez mais supervalorizados. Esses fatos se devem, no primeiro caso a essa região ser conhecida como “core”, ou seja, região responsável pelo “centro” do corpo, promovendo estabilidade, equilíbrio e um desempenho adequado de funções físicas, desde a manutenção da posição ao desenvolver e executar dos mais diversos movimentos, sejam eles complexos ou não. Já no segundo caso, supervalorizado, pois no abdome temos a região com maior tendência para acúmulo de gordura corpórea. Dessa forma, um indivíduo que aparente ser seco nessa região, se faz conveniente.

Os músculos abdominais ainda, estão associados com a proteção de órgãos internos do abdome, fator fundamental para nossa sobre vivência durante a evolução humana.

Apesar de todos esses fatores, o treinamento de abdome ainda é muito mal compreendido e é justamente isso que faz com que as pessoas passem a obter resultados ruins, seja por excesso de treinamento ou mesmo pela falta dele. Devemos considerar ainda que não é porque os abdominais são predominantemente compostos por fibras vermelhas que eles devam ser tratados diferentes de outros grupamentos no quesito alta intensidade e nos quesitos necessários de descanso, periodizações e todos os outros aspectos de treinamento.

Entre essas muitas concepções corretas e incorretas, também surgem dúvidas, e entre as mais frequentes está: “existe uma melhor divisão de treino para a região abdominal?  Será que existe uma melhor forma de trabalhar essa região obtendo bons resultados e prevenindo o corpo de lesões?”. É o que discutiremos a seguir, estabelecendo formas e sugestões de como treinar essa região tão importante.

Volume X Frequência

Como todo e qualquer outro músculo, os abdominais também necessitam de treinamento adequado, o que nos remete diretamente a pensar em um equilíbrio entre as sessões de treinamento e os tempos e de descanso entre elas, bem como sobe o volume aplicado a cada uma delas, o que não deve ser desconsiderado, afinal, como os outros músculos, o abdome pode entrar em fadiga e, fadiga crônica, o que pode ocasionar desde os resultados ruins, a queda de performance geral (visto sua função sistêmica no corpo) e, por que não citar ainda, as lesões diversas?

Esse volume de treinamento deve ser algo individual. Primeiramente deve atender as necessidades individuais e as diferentes respostas de cada organismo para cada diferente método. Isso é importante para garantir uma individualização e um início de como dividir na semana seus treinos, como selecionar os exercícios, como escolher o número de séries etc.

Indivíduos com maiores tendências a boas e rápidas recuperações, podem fazer treinamentos mais intensos, não mais do que quatro vezes na semana, preferencialmente. Em offseason, vejo três sessões semanais um tanto quanto ideal e plausível para uma boa divisão de treinamento.

Já indivíduos que tendam a se recuperar mais devagar desses treinos, devem optar por menos sessões de treinamento semanais. Esses, devem priorizar, principalmente em offseason um trabalho intenso, curto, breve e infrequente.

Tão importante quanto o treinar, é importante descansar a região abdominal

Não estamos falando do descanso por acaso: talvez o abdome seja um dos músculos mais sinérgicos e presentes em todos os exercícios da musculação, fora em nosso dia-a-dia de maneira praticamente frequente.

Por ser uma região central estabilizadora, a região abdominal está em trabalho o tempo todo. O simples fato de manter-se em pé, o simples fato de movimentar-se para vários lados, a capacidade de manter-se em posição ereta, de flexionar o  tronco e outros movimentos tão anatômicos e naturais se devem justamente a ele.

Ainda, se tratando dos exercícios resistidos com pesos. Sim, isso fica ainda mais evidente na medida em que, eles participam de maneira não só direta, mas ainda, intensa. Um clássico exemplo é a própria extensão de tríceps na polia, a qual o abdome faz-se fundamental para a estabilidade do tronco e, consequentemente para a realização e a manutenção da postura corretas no exercício em questão.

Imagine ainda o agachamento livre… O próprio levantamento terra que também recruta incrivelmente o abdome… Sim, são  só exemplos.

Até mesmo em exercícios deitado ou sentado eles estão em ação. Portanto, se eles são músculos tão desgastados, não há a mínima necessidade de sobrecarrega-los com excessos de treinamento.

A região abdominal também é uma região que quando é treinada ocasiona um dano neuromuscular e uma fadiga central MUITO grandes. E isso também requer uma recuperação adequada.

Assim, de maneira conclusiva, seguindo os passos já supracitados sobre volume, você deve atentar-se a esse ponto e adaptar seu treino conforme suas próprias necessidades individuais, que são o que mais diferenciarão seu treinamento e o levarão à precisão.

Tipo de treinamento

Devemos também saber escolher qual tipo de treinamento faremos para o abdômen. Como todos os outros músculos, eles também necessitam de periodizações, ou seja, alternância em trabalhos diferentes com pequenos objetivos para uma meta. Trocando em miúdos, para atingir nossos objetivos devemos traçar pequenas metas no meio do progresso. Por exemplo, devemos dedicar um tempo para o treinamento de força, incrementando um trabalho nas poucas (mas, existentes) fibras brancas, um bom trabalho de fortalecimento e de busca por grandes resistências e estabilidade; uma época com um treinamento mais voltado às fibras vermelhas e um treinamento um pouco mais volumoso e menos intenso; um tempo para trabalho da região mais profunda do abdome, grande responsável por aspectos fundamentais como a estabilização do tronco; tempos para um trabalho voltado para a correção de algum ponto fraco dos abdominais (por exemplo, a região oblíqua ou inferior) e assim por diante… (é importante lembrar que muitos especialistas costumam afirmar que essa divisão é ilusória e que o abdômen na verdade não se divide.)

Outra forma de treinar de maneira muito interessante a região abdominal, é utilizando sistemas de um por um (!X1), ou seja, um treino de intensidade por um de volume, bem como, essa divisão também pode se transformar em três por três (3X3) no caso de estarmos trabalhando as 3 regiões abdominais. Basicamente, neste segundo caso, faríamos um treino de intensidade para a região oblíqua, outro para a região supra e um terceiro para a região supra, seguidos na próxima semana por um treino volumoso para cada região antecedente.

Durante as definições para o treinamento de abdômen devemos entender que ele pode ser treinado de maneira sinérgica com outros grupamentos. Como não se deve treinar abdômen todos os dias, então pode-se aproveitar dias que contenham exercícios como o levantamento terra, o agachamento livre e mesmo a rosca direta ou a extensão de tríceps com cabos na polia, que solicitam MUITO os músculos do core, para treinar a região abdominal, efetivando tempos de descanso total e fazendo com que a próxima sessão de treinos seja ainda mais intensa.

Por fim, não podemos nos esquecer de treinar também a região profunda do abdômen que muitas vezes NÃO é treinada com exercícios convencionais. Algumas boas formas de os atingir é com o treinamento sobre bolas e outras estruturas, o famoso (“Vaco no estômago), exercício de isometria, entre outros muitos. Esses músculos são os principais responsáveis pela estabilidade do centro do corpo e seu fortalecimento é primordial na maioria dos exercícios, em especial os em pé.

Por fim, apesar dessas serem algumas sugestões, as necessidades e as individualizações devem ser as primeiras a serem seguidas. Cada qual deve ter suas próprias práticas e utilizar aquilo que mais se adéqua a você e, claro, ao seu objetivo.

Conclusão:

Apesar de existirem muitas formas para o treinamento dessa região, os principais fatores que você deve levar em consideração ao fazer suas escolhas são os relacionados as adaptações própria e as necessidades individuais, pois o que necessariamente é melhor para um, pode não ser para outro.

Portanto, conhecimento e auxílio profissional, podem ser considerados sinônimo de necessidade e precisão.

Dicas para te ajudar a construir massa muscular em 2015

Construir massa muscular é o desejo de muitos praticantes de musculação, a fim de ter um corpo proporcionalmente atlético, com boa aparência e capaz de chamar atenção dos mais diferentes tipos de pessoas. E a construção de massa muscular é um dos fatores mais complicados, pois ela envolve diversos aspectos, não só musculares, mas nutricionais, psicológicos, fisiológicos e etc. Por isso diversas são as dicas para se chegar lá.

Sejam homens ou mulheres, as pessoas que desejam construir massa muscular com essa finalidade, podem se beneficiar com algumas dicas importantes e fundamentais as quais seguem diretrizes que podem ajuda-lo a consolidar de maneira mais objetiva e eficaz o seu objetivo. Dicas essas que não requerem grandes investimentos e que realmente farão a diferença na prática de seus treinos, períodos de recuperação e remeterão a um melhor resultado.

1- Não treine por períodos superiores a uma hora

O treinamento intenso, normalmente é inversamente proporcional ao tempo que se fica dentro de um ginásio, ou seja, quanto mais intenso for um treino, então, muito provavelmente, menor será o tempo o qual conseguiremos estar dentro do ginásio de musculação. Treinamentos que levam longos períodos, normalmente tem uma queda no rendimento geral, o que faz com que os resultados sejam comprometidos.

Isso se deve ao fato de que o corpo tem mecanismos capazes de impedir que algo intenso demais a ele ou que lhe cause danos perdure por tempos elevados ou, caso esse perdure, são recrutados outros mecanismos os quais tenderão a atenuar esses efeitos causados pelo agente externo (no caso, o treino).

No primeiro caso, começam-se, por exemplo, a estarem-se as fontes energéticas do corpo, a iniciar do mecanismo de PCr, após isso o glicogênio, o lactato gerado, a gliconeogênese ou mesmo o recrutamento de lipídios. Obviamente, se tratando do trabalho com pesos, os mecanismos mais relevantes são o da PCr, do glicogênio e do lactato, sendo os outros primordiais mais para o exercício aeróbio. A própria fadiga muscular é um mecanismo de defesa do corpo, utilizando ainda, princípios do aumento da acidez no músculo (normalmente pelo uso desses metabólitos, como o ácido lático etc).

No segundo caso, ainda temos fatores, em especial os hormonais os quais são capazes de não só fazer com que os primeiros fatores ocorram, mas ainda, poderão causar eventos catabólicos no corpo, os quais podem resultar por elevações não só no período de treinamento, mas ainda, nos períodos de recuperação.

Um deles, de maneira clássica é o aumento do cortisol, hormônio glicocorticoide capaz de reduzir as fontes de glicogênio muscular, causar a proteólise, capaz de reduzir e oprimir os níveis de testosterona e ainda de promover a lipogênese.

Além deste, citocinas pró-inflamatórias e radicais livres passam também a ser liberadas na corrente sanguínea, prejudicando ainda mais o processo de recuperação, em especial.

Portanto, procure otimizar a intensidade do treino e utilizar ao máximo suas reservas presentes energéticas. Não permita sempre que o corpo entre em estados mais de degradação do que de otimização do anabolismo muscular. Treine pouco, mas, treine com qualidade suficiente para estimular seu músculo ao real crescimento!

2- Otimize suas formas de realizar os aquecimentos

Os aquecimentos os princípios indispensáveis para quaisquer esportes, em especial, quando praticados em alta intensidade. É através deles que possibilitamos uma preparação dos músculos, bem como de tendões, articulações e também ligamentos para que eles estejam aptos a exercer suas funções de maneira adequada. Além disso, ele auxilia a aumentar a temperatura corpórea (desde que não excessivamente) o que é indispensável para o corpo.

Muitas pessoas imaginam o aquecimento como um trabalho apenas submáximo e, de fato ele deve ser, afinal, de exaurimos todo nosso estoque de glicogênio ou mesmo nos cansarmos demais durante ele, certamente teremos um mau desenvolvimento na atividade principal, propriamente dita.

Entretanto, existe diretrizes as quais mostram que o sistema neuromuscular, bem como a musculatura esquelética pode se beneficiar de aquecimentos que proporcionem uma altíssima intensidade e, depois reduzam a carga na séries principais.

Isso parte do princípio de não adaptação do sistema neuromuscular, bem como, da preservação de glicogênio muscular e aumento do trabalho de alta intensidade periódico. Isso porque, recrutaremos e, prepararemos ais fibras musculares durante esse aquecimento. Você ainda, observará que nos sets principais, irá sentir o peso “muito mais leve”, conseguindo realizar um trabalho ainda mais intenso e, portanto, podendo progredir ainda mais. Essas repetições baixas no aquecimento podem chegar a 90-95% de sua 1RM e, em alguns casos, até mesmo na sua 1RM.

3- Saiba quando utilizar cada tipo de proteína

Muitas pessoas acreditam que, simplesmente o consumo proteico em altas quantidades seja satisfatório. E, a verdade é que isso é uma grande mentira. Obviamente, sem boas quantidades de proteínas, ou melhor, quantidades que possam atendes às suas necessidades individuais, com certeza não teremos bons resultados e, por hora poderemos até ter déficits. Entretanto, tão importante do que se preocupar com as quantidades de proteínas é também se importar com o tipo de proteína , bem como com a qualidade e o momento de ingestão da mesma.

Se tratando da qualidade proteica, devemos preferencialmente dar importância às proteínas de alto valor biológico, como ovos, o leite derivados, as carnes entre outros. Para pessoas veganas, ainda tempos a opção da soja que também é de alto valor biológico. Procurando proteínas com o aminograma o mais completo possível, conseguimos fornecer ao corpo uma gama muito maior destes nutrientes a afim de que suas sínteses ocorram de maneira mais eficaz e, portanto, sejam mais produtivas aos músculos e a outros tecidos também.

Depois, devemos nos importar com o tipo de proteína que está sendo ingerida e, com o momento que essa também é ingerida. Por exemplo, sabe-se que o whey protein possui altos teores do aminoácido L-Leucina, que é capazes de promover estímulos à secreção de insulina. Logo, esses estímulos podem não ser vantajosos se utilizados em vários momentos do dia, podendo associarem-se com o aumento da adiposidade e com resistências periféricas à insulina. O whey protein ainda, não garante um balanço nitrogenado positivo por muito tempo, sendo então, uma perda de tempo a ser usado nesses momentos. Por outro lado, em momentos onde precisamos desses efeitos, bem como, em momentos em que necessitamos de sua rápida digestão, altas quantidades de L-Leucina, opressão rápida ao cortisol entre outros, ele torna-se uma ÓTIMA opção.

Por fim, devemos entender que os momentos são cruciais para o consumo proteico. Recomenda-se que não se deixe faltar proteínas ao decorrer do dia e que, a alimentação signifique não reposição de algo que já esteja faltando, mas, reposição de algo que venha a faltar, ou seja, muitas vezes nos alimentamos com o intuito de, antes que falte (como uma espécie de prevenção). Já tenhamos nutrientes prontos ou quase prontos para serem utilizados.

Estratégias inúmeras podem ser adotadas para consumir proteínas adequadamente, seja na qualidade, no tipo proteico ou mesmo no momento de consumo, existindo intermináveis referências e relevâncias. Porém, a maior dessas relevâncias é a individualidade fisiobiológica e, principalmente os impactos individuais frente a elas. Portanto, não existirá uma regra, propriamente dita, quanto a esses fatores, mas, modificações as quais de adaptem a capa um de maneira singular.

4- Ouça aos sinais de cansaço de seu corpo

Muitos costumam imaginar que somente em períodos de pre-contest, ou mesmo de redução de gordura corpórea, temos um cansaço muscular e neuromuscular intenso, pelos treinamentos, pela aerobiose e pela dieta.

Entretanto, esse cansaço e essa necessidade por descanso, também existem largamente no período de offseason. Talvez isso não se deva à aerobiose ou mesmo a dieta restrita. Entretanto, os treinos querendo ou não são mais pesados e, portanto, causam um desgaste maior ao corpo. Além disso, processos anabólicos (de síntese), ocorrem de maneira muito mais devagar no corpo do que os processos de degradação, fazendo com que tenhamos de descansar mais para otimizá-los.

Portanto, não invente de treinar muito cansado ou tampouco achar que o cansaço não exista nesse momento de ganho de massa muscular. É fundamental ouvir seu próprio corpo.

Porém, vale lembrar que NECESSIDADE DE DESCANSO não deve ser confundida com PREGUÇA! Saber distingui-los é a chave para obter um bom equilíbrio.

Conclusão:

Otimizar o ganho de massa muscular requer dicas as quais podem ser utilizadas não só nesse momento, mais, posteriormente. Cabe-nos entender essas técnicas em mais do que isso aplica-las corretamente.

Bons treinos!

QUANTO DE CARBOIDRATO E PROTEÍNA DEVO INGERIR POR DIA?

Quanto de carboidrato e proteínas você precisa ingerir diariamente? Hoje explicarei como descobrir quanto de carboidratos e proteinas você precisa diariamente, porque saber isso é importante e como ajudará você a emagrecer.

Se você pretende começar uma dieta, é extremamente importante que descubra antes de montar sua dieta, quanto de carboidrato, proteina e também de gordura você precisa diariamente. No artigo de hoje falaremos um pouco sobre isso, porque é importante saber esses valores e como utilizá-los em sua dieta para emagrecer ainda mais!

Antes de ler o artigo, é importante que você descubra primeiramente quantas calorias você precisa diariamente, você pode aprender como calcular isso no outro artigo do blog, que pode ser acessado clicando abaixo:

Quantas calorias eu preciso ingerir por dia?

- Para que saber quanto de carboidrato e proteina preciso? – 

Bem, já falei aqui no blog sobre a importância de saber exatamente quanto você come por dia no artigo sobre Diário de Dieta.

Sabendo quanto de carboidrato, proteína e gordura você precisa diariamente, você poderá montar seu cardápio diário enquadrando-se nas suas necessidades, e assim:

• Emagrecendo mais, pois estará ingerindo mais especificamente o que precisa, não excedendo a quantidade de carboidrato e gordura, que acabam como gordura corporal quando em excesso.

• Mantendo seu corpo em equilibrio, por exemplo, comendo a quantidade ideal de carboidratos complexos, e boas fontes de proteínas, poderá manter os níveis de insulina de seu corpo ótimos, tendo em vista que quando tudo está certo com insulina, o carboidrato passa a ser mais facilmente armazenado como músculo, e como insulina é estimuladora de apetite, tendo níveis mais baixos de insulina, você ficará saciado por mais tempo após as refeições.

• Perderá menos músculo e mais gordura: É um fato que, durante nosso emagrecimento, é natural que algum do peso perdido seja massa muscular, mas muitas medidas podem ser tomadas para deixar esse valor o menor possível. Ingerindo a quantidade exata de proteínas, você poderá manter sua musculatura fortalecida, não deixando que seu músculo se coma para manter-se.

Enfim, há muitas outras vantagens em saber quanto seu corpo precisa de carboidratos e proteinas por dia, por isso, sugiro que após a leitura deste artigo, aplique tudo em sua dieta, e melhore seus resultados!

- Quanto de gordura preciso ingerir diariamente? – 

A gordura, apesar de o nome já ser visto como algo péssimo para quem quer emagrecer, também é necessário para manter nosso corpo. No entanto, a fonte de gordura que precisamos, são boas fontes, como peixes, azeite, e outros.

Para saber quanto você precisa de gordura diariamente, basta tirar 15% do valor total de calorias que você precisa ingerir diariamente. Isso é, dando um rapido exemplo, para um individuo que irá ingerir 1.400 calorias diárias em sua dieta, basta fazer 1.400 vezes 0,15.

1.400 X 0.15 = 210

Ou seja, um individuo que ingeri 1.400 calorias diariamente, irá precisar de 210 calorias vindas de boas gorduras. No entanto, é importante lembrar que você não deve se preocupar em adicionar fontes de gordura em seu cardápio.

Mesmo ao ingerir coisas light, sem gordura, automaticamente a necessidade diária de gordura é ingerida, portanto, nem pense em ficar adicionando fontes de gordura para completar o que você necessita!

- Quanto de proteína preciso diariamente? -

Tendo em mãos quanto de gordura você precisa diariamente, agora faremos a conta para achar quanto dessas calorias, serão ingeridas como proteína.

Primeiramente, subtraímos a quantia de gordura que você irá precisar por dia, do seu total diário. No nosso exemplo ficaríamos com um total de 1.190 (1.400 – 210) calorias diárias sobrando para proteínas e carboidratos.

A proteína está relacionada com a quantia de massa magra que seu corpo possui, portanto, quanto mais músculo você tiver, mais proteína você deverá ingerir.

Fisiculturistas, que são os atletas mais magros do mundo, normalmente ingerem aproximadamente 2 grama de proteína para cada kilo de massa magra que seu corpo possui.

Seguindo essa conta com nosso exemplo, vamos supor que nosso individuo possui 60 kg de massa magra, ele deverá ingerir 120 gramas diárias de proteínas.

1 grama de proteína = 4 calorias

Portanto, esse individuo que precisa de 120 gramas de proteína diariamente, terá que atingir um total de 480 calorias vindas de boas fontes de proteínas durante o dia.

É importante que esse tanto de proteína, seja ingerido em, pelo menos, 4 refeições.

Portanto, basta dividir as 120 gramas em 4, que teremos 30 gramas de proteína para cada refeição que ele fizer.

Primeira refeição: 30 gramas de proteína

Segunda refeição: 30 gramas de proteína

Terceira refeição: 30 gramas de proteína

Quarta refeição: 30 gramas de proteína

Caso faça mais que 4 refeições por dia, basta dividir os 120 gramas pelo número de refeições. Em calorias, no exemplo acima, seriam 60 calorias de proteina em cada refeição.

- Quanto de carboidrato preciso diariamente? – 

O nosso último macronutriente a ser encontrado é o carboidrato, que é o mais rápido.

Seguindo nosso exemplo, tirando a quantia de proteínas que achamos do que havia restado de calorias diárias temos:

1.190 – 480 = 710.

Sobraram então, 710 calorias a serem ingeridas como carboidrato.

Cada grama de carboidrato = 4 calorias.

Portanto, basta dividirmos as calorias que sobraram, no nosso exemplo, 710, por 4 e teremos quantas gramas de carboidrato precisaremos ingerir diariamente.

710 / 4  = 177,5.

Arredondando, no nosso exemplo, ele precisaria de 180 gramas de carboidrato diariamente.

Dividindo essa quantidade em quatro refeições, teremos 45 gramas de carboidrato para cada refeição:

Primeira Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato

Segunda Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato

Terceira Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato

Quarta Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato

Total: 120 g de proteína / 180 g de carboidrato

Caso você opte por não adicionar carboidratos em suas últimas refeições, pode retirar a quantidade necessária, por exemplo, da última e dividir nas outras. No nosso exemplo, caso ele não fosse ingerir carboidrato em sua última refeição, passaria a ingerir 60 gramas de carboidrato por refeição.

E lembre-se, no meio dessa proteína e carboidrato, automaticamente a gordura necessária diariamente aparecerá!

- Conclusão -

Enfim, agora que você já sabe quanto de proteína, carboidrato e gordura necessita diariamente, basta aplicar tudo em sua dieta e começar a emagrecer mais, e melhor, de um modo mais saudável e compensador!

QUANTAS CALORIAS DEVEMOS INGERIR POR DIA?

- Calculando quantas calorias você precisa por dia –

Para começar vamos aprender a  calcular o gasto energético básicos, basta fazer seu peso X 24 horas X 1,3 calorias
Isso é, estamos fazendo 1,3 calorias gastas por hora para cada kilo seu.

Exemplo para uma pessoa que pesa 70 kg:
1,3 X 24 horas X 70 kg =  2,184 calorias.

Agora vamos calcular o gasto de energia extra ( que você gasta em treinos, etc):

Basicamente o mesmo calculo, o que muda aqui é que para cada hora de treino são necessários 8,5 calorias (para cada kilograma).

Exemplo:
A mesma pessoa citada acima, de 70 kg , é um atleta e treina 3 horas por dia, seriam:
8,5 x 3 horas x 70 kg = 1785 kcal extras na dieta dele.

Nós somariamos 1785 kcal com o gasto básico/natural que são 2184, no total esse atleta necessita de 3969 kcal por dia.

Bacana, até aqui sabemos como calcular quantas calorias você precisa diariamente para suprir seus gastos energéticos. Agora vamos falar sobre como se manter, emagrecer e ganhar peso com esses números…

- Como se manter -

Para se manter é simples, vamos supor que você pese 65 kg e quer se manter nisso. Você iria calcular sua necessidade básica:
65 X 1,3 X 24 = 2028 kcal/dia;
Agora você iria ingerir praticamente isso.Se você ingerir aprox. 2020 kcal por dia você já irá se manter nos 65 kilos.

- Como perder peso -

Sabemos que comemos para suprir nossos gastos energéticos, ou seja, se gastamos mais energia do que comemos, iremos obviamente começar a perder peso. Então, após calcular sua necessidade básica, você irá tirar aprox 550 calorias diárias da sua dieta, assim você conseguirá perder aprox 1/2 kilo por semana.

OBS: 1 kilo = 7700 kcal;

- Como ganhar peso –

Seguindo o mesmo raciocínio de perder peso, para engordar seria o inverso, teríamos que ingerir mais calorías do que perdemos.Ou seja, se quisermos ganhar 1/2 kilo por semana, teremos que acrescentar 550 kcal por dia na nossa dieta. Seguindo o raciocínio:

1 kilo = 7700 kcal;
1/2 kilo = 3850 kcal;
Usando uma pessoa com 65 kg que necessita aproximadamente 2028 calorias por dia, que quer engorda 1/2 por semana, ela iria passar a ingerir aprox. 2570 calorias diárias.

- Notas finais –

Agora que você já sabe de quanto precisa ingerir por dia, vale lembrar que independente da quantia que você precise, você continua precisando ingerir todos os tipos de nutrientes, para que seu corpo funcione direitinho, então nada de dietas absurdas. E boa sorte!

MAIS SÉRIES = MAIS MASSA MUSCULAR?

Atualmente existe um número significativo de programas de treino, ao estilo Hit, que defendem a realização de um número reduzido de séries por exercício e também a realização de um número reduzido de exercícios por cada grupo muscular.

Em casos mais extremos, esses programas ou indivíduos defendem a realização de apenas 1 série efetiva por exercício. Por outro lado, temos programa de treinos e culturistas que defendem a realização de um volume de treino mais elevado.

Esta é uma polêmica que ainda não terminou, mesmo apesar de já ter sido realizado um número significativo de estudos que procurou saber qual o número mais eficiente de séries a realizar por treino.

Alguns desses estudos registaram melhores resultados com a realização de 3 séries por exercício em comparação com apenas 1 série. Enquanto outros não encontraram diferenças significativas entre 3 e apenas 1 série.

O ESTUDO

A diferença deste estudo em relação aos vários outros que já foram realizados, é que este é o primeiro a comparar a realização de 3 diferentes números de séries ao longo de um período de tempo bastante longo (6 meses).

Para a realização do estudo, os investigadores recrutaram 48 indivíduos, sem experiência anterior de treino de musculação, que foram repartidos de forma aleatória por 3 grupos de treino; 1 série, 3 séries, 5 séries e um grupo de controlo.

Todos os grupos de treino realizaram 3 treinos de corpo completo (full-body), 3 vezes por semana, durante 6 meses. Os exercícios realizados foram o supino, a puxada frente, desenvolvimento, o leg press, cadeira extenssora, rosca direta, abs e triceps.

Todos os exercícios foram realizados com um peso com o qual os voluntários eram capazes de realizar apenas 8-12 repetições e descansaram durante 90 a 120 segundos entre séries e exercícios.  A resistência dos exercícios foi aumentada em 5-10% sempre que os voluntários foram capazes de realizar mais de 12 repetições em todas as séries de um exercício.

Mais séries = Mais força

Os grupos que realizaram 3 e 5 séries obtiveram maiores ganhos nas 5 repetições máximas (5RM) nos exercícios supino, puxada aberta, e desenvolvimento do que o grupo que realizou apenas 1 série. O grupo das 5 séries também obteve maiores progressos do que o grupo que realizou 3 séries.

Em relação às 20 repetições máximas (20RM) no supino, ambos os grupos de 3 e 5 séries obtiveram ganhos de força significativamente superiores aos do grupo de 1 série, sendo que o grupo das 5 séries foi o que obteve os maiores ganhos de todos.

No exercício leg press, no teste de 20 RM, apenas o grupo das 5 séries obteve ganhos de força superiores aos do grupo da 1 série.

MAIS SÉRIES = MAIS MASSA MUSCULAR NOS BRAÇOS

No que diz respeito aos ganhos de massa muscular, os investigadores verificaram que os grupos que realizaram 3 e 5 séries, obtiveram maiores aumentos nos bíceps, sendo que o grupo que realizou 5 séries obteve um maior aumento do que o grupo das 3 séries.

Em relação aos tríceps, o grupo das 5 séries obteve uma maior hipertrofia muscular do que os grupos que realizaram 3 e 1 série. Não houve diferenças entre o grupo que realizou 3 séries e o que realizou apenas 1 série.

Os investigadores verificaram que a realização de um maior número de séries para cada grupo muscular pode realmente proporcionar maiores aumentos da força e da massa muscular. Esse aumento de resultados vai até às 5 séries.

Os investigadores afirmaram:

Os resultados demonstram uma dose-resposta para o número de séries por exercício e uma superioridade de múltiplas séries em comparação com apenas uma série por exercício para ganhos de força, resistência muscular e de hipertrofia muscular dos braços.

CONCLUSÃO

Sendo assim, a partir deste estudo podemos concluir que o volume de treino é uma das variáveis mais importantes a ter em conta quando se cria um programa de treino, seja para atletas recreativos, ou, ainda mais importante, para atletas profissionais.

Também é importante ter em conta a capacidade de recuperação de um indivíduo na altura de estabelecer o volume de treino que este irá realizar, até porque a genética, estilo de vida, alimentação e a qualidade/nº de horas de sono por dia também têm uma grande influência nessa capacidade de recuperação.

Este estudo vem também sublinhar a importância da adoção de estratégias e comportamentos que visem maximizar a rrecuperação, seja através de modificações do estilo de vida, seja através da utilização de várias estratégias nutricionais, sobretudo quando se segue um programa de treino que incluí um volume elevado.

Note também que, apesar do grupo das 5 séries ter obtido vários benefícios adicionais, sobretudo no que diz respeito ao aumento da força e da circunferência dos braços, todos os grupos de treino ganharam massa muscular, perderam gordura e aumentaram a sua capacidade de salto vertical, sem diferenças significativas entre grupos.

Isto significa que, caso não possa ou não deseje realizar mais do que 1 série por exercício, poderá na mesma obter ganhos de força, de massa muscular e também perder gordura, embora os seus resultados pudessem ser melhores caso realizasse um maior número de séries por exercício/grupo muscular.